Một trong những bước tiến lớn nhất của neuroscience (khoa học thần kinh) trong một thập kỉ gần đây nhất là sự hiểu biết đầy đủ hơn của loài người về giấc ngủ.
Khi thấy khó ngủ và ngủ không ngon giấc trong thời gian dài, mình đã đặt câu hỏi và tìm hiểu qua nhiều nguồn. Cuốn sách Why We Sleep của tác giả Matthew Walker khiến mình “tỉnh giấc” và tìm cách khắc phục càng sớm càng tốt. Không đùa với giấc ngủ được.
“Một người lớn nếu có 6.75 tiếng ngủ trung bình một đêm có thể được dự đoán sẽ chỉ sống đến hơn 60 tuổi.”
Bài viết ghi lại một ít về “hành trình đi tìm giấc ngủ khoẻ” của mình qua quá trình đọc Why We Sleep. Nếu bạn cần tìm hiểu sâu hơn, hãy đọc sách. Nếu bạn không muốn đọc bài viết này, chỉ cần đọc 12 mẹo dưới đây là đủ
.
Khó ngủ trông như thế nào?
Đôi khi chuẩn bị đi ngủ là có những thế lực vô hình kéo mình ngồi dậy, và làm chuyện này chuyện kia cho đỡ chán.
Hoặc khi mình chấp nhận tắt hết những gì đang mở để ngủ thì đặt đầu xuống gối, thì từ đâu ập đến trong đầu những hình ảnh, đoạn phim và suy nghĩ. Trong không gian tối om não mình trở thành phòng chiếu phim lúc nào không biết. Và cứ thế mình nằm đó, có khi rất lâu sau vẫn chưa rơi vào giấc ngủ được.
Mình từng làm nhiều thứ để bớt chán, trong đó có nghe nhạc, thiền (không thường xuyên), đọc sách hư cấu, đọc sách phi hư cấu, viết, xem video, nhắn tin, nói chuyện với người này người kia, uống trà hoa cúc, nghe đọc truyện đêm khuya, mở máy lạnh, .v.v. Nhưng không cái nào trông có vẻ đủ và hiệu quả 100% để đối diện với sự chán trước khi ngủ này.
Đôi khi, mình đầu hàng, lại xuống giường làm việc với máy tính đợi giấc ngủ. Và … hell no! Một cái bẫy giăng sẵn chờ mình: ngủ nướng vào buổi sáng + vật vờ, mệt mỏi cả ngày + căng thẳng mỗi khi chuẩn bị ngủ vào những đêm sau.
Nằm ngủ bao nhiêu mới đủ?
Có một câu hỏi mình tự đặt cho mình từ rất lâu rồi. Đến khi đọc cuốn này + đọc thêm ở Sleep Foundation mới thực sự được giải đáp: thực sự thì ngủ bao nhiêu là đủ?
Ủa câu hỏi này bình thường mà, có gì đâu thắc mắc? 7-8 tiếng chứ còn gì nữa.
Ừ, ai cũng biết là nên ngủ 8 tiếng, đồng ý. Nhưng mình thắc mắc: 8 tiếng là 8 tiếng nằm trên giường, hay 8 tiếng rơi vào giấc ngủ? Vì mình cũng hay khó ngủ nên khoảng thời gian này có liên quan lắm.
Rồi khi đeo vòng tay theo dõi giấc ngủ, mình mới thấy khoảng thời gian mình thật sự chìm vào giấc ngủ không nhiều hơn 7 tiếng. Bởi vì giữa đêm có những lúc mình thức giấc mà không biết. À có thể có sai số từ vòng tay nữa, nhưng thật đáng kinh ngạc (!) đúng không? Đấy, nếu bạn nghĩ bạn đã đang ngủ đủ 8 tiếng thì biết đâu cũng nên kiểm tra lại?!
Trong sách, tác giả Mathew Walker phân biệt rõ hai khoảng thời gian: time slept (asleep – rơi vào giấc ngủ) và sleep opportunity (nằm trên giường bao lâu).
Từ đó, mình lần mò trang web của Sleep Foundation và thấy họ đã tổng hợp ra ba khoảng/mốc thời gian đáng quan tâm dành cho chuyện ngủ:
- Giờ thức dậy (Wake-Up Time): Giờ bạn phải/muốn dậy vào buổi sáng. Đặt báo thức, đừng dùng snooze button và cố gắng có một thời gian thức dậy cố định.
- Giờ tắt máy, thư giãn (Wind-Down Time): Đây là mốc thời gian bạn cần phải thư giãn và chuẩn bị đi ngủ. Bao gồm đọc gì đó vui vui, vươn vai vặn người, thiền, thay quần áo ngủ, đánh răng. Trong những ngày bị căng thẳng như đợt COVID này, cần dành nhiều thời gian cool down hơn nữa.
- Giờ lên giường đi ngủ (Bedtime): Cần có một khung giờ tắt hoàn toàn đèn, ngưng hoàn toàn hoạt động, lên giường và cố gắng đi ngủ.
Vì sao khó ngủ?
Hai trong số những nguyên nhân gây khó ngủ mãn tính là lo lắng (worry) và căng thẳng (anxiety).
Những nhà nghiên cứu đưa những người thuộc hai thành phần này qua máy quét não bộ để xem những dấu hiệu thay đổi trong não bộ khi họ bắt đầu nằm ngủ.
Ở người ngủ tốt, những phần não liên quan tới những cảm xúc kích động (vùng não hạnh nhân) và những vùng liên kết với vùng trí nhớ trong quá khứ (vùng hồi hải mã) nhanh chóng giảm tốc độ tuỳ vào mức độ họ chìm vào giấc ngủ, tương tự như những vùng báo động trong thân não.
Ở những người mất ngủ, những vùng não gắn liền với việc thúc đẩy cảm xúc và gom góp trí nhớ vẫn còn trong trạng thái kích động.
Khi não không chịu chạy chậm lại
Trong sách có một lập luận khiến mình rất chú ý.
Trong thế giới hỗn loạn và đầy ắp thông tin như này, một trong những lúc chúng ta thực sự ngừng nhận và ngừng tiêu thụ input và phản tư là lúc chúng ta đặt đầu lên gối chuẩn bị ngủ.
Nhưng khổ nỗi lúc này mới bắt đầu phản tư (reflect), nghĩ cho ngày nay, cho ngày mai, cho muôn đời sau là rất tệ hại. Không còn lúc nào tệ hơn!
Bởi vì những lo lắng, suy nghĩ lúc này sẽ ập tới. Đầu óc bị quay mòng mòng bởi những dòng suy nghĩ, lo lắng, căng thẳng 
dền dần ập tới. Làm sao mà ngủ được.
Khi đọc mình liên kết nó với câu chuyện của Saoline bảo hay thiền trước giờ đi ngủ. (Cảm ơn Saoline! 
). Có vẻ như nếu dành riêng một khoảng thời gian để phản tư, để quan sát suy nghĩ, căng thẳng trước thì lúc quyết định đi ngủ rồi sẽ không còn hoặc bớt suy nghĩ để mà nghĩ nữa.
Cũng hợp lí chứ ha? Và mình đưa thiền vào trong số hoạt động thư giãn (wind-down) trước khi ngủ của mình, thay vì nhận input tới sát giờ lên giường đi ngủ.
Trì hoãn ngủ
Dần dần mình nhận ra chuyện chán khi đi ngủ mình gặp phải cũng có tên. Tình cờ dò lại mục lục thấy chương 13: What Keeps You From Sleeping? (Điều gì ngăn bạn đi ngủ?)
Trong này tác giả có nhắc đến “sleep procrastination” – trì hoãn ngủ: bạn không muốn đi ngủ. Tác giả liệt kê ra vài nguyên nhân của chứng này: sử dụng thiết bị điện tử có ánh sáng LED thường xuyên và liên tục, nhiệt độ bình thường, caffeine, đồ uống có cồn và tiếng chuông báo thức thời đại công nghiệp.
Mình sẽ đi sâu vào hai trong số những nguyên nhân mình hay gặp nhất.
Màn hình LED với ánh sáng xanh
Ánh sáng của thời đại công nghiệp (theo đúng nghĩa đen) có ảnh hưởng vào giấc ngủ của con người. Ta cố gắng thắp sáng tất cả những chỗ tối bằng đèn điện. Những thiết bị công nghệ bây giờ như điện thoại, laptop, TVs sử dụng phổ biến tấm nền đèn LED.
Trong đó, đèn LED phát ra ánh sáng xanh dương (Blue) có ảnh hưởng tới việc hạn chế tiết ra melatonin hơn hẳn so với các ánh sáng màu khác. Điều này có thể ảnh hưởng tới tốc độ chìm vào giấc ngủ hoặc mức độ nông sâu của giấc ngủ.
Kể cả đọc sách bằng máy tính bảng cũng có thể khiến bạn khó ngủ và ngủ nông hơn. Vì vậy cần tránh. Bằng cách nào?
Tránh sử dụng các thiết bị công nghệ có màn hình LED trước khi ngủ. Nếu phải dùng hãy chuyển sang chế độ ban đêm để tắt bớt ánh sáng xanh đi và giảm độ sáng màn hình. Nếu dùng Windows, hãy dùng Night Light. Trên MacOS/iOS, hãy dùng Night Shift. Phần mềm f.lux dành cho máy tính có nhiều tính năng và nhiều chế độ sáng vàng hơn.
À nhưng nghiên cứu bảo là cũng không có sự khác biệt lắm giữa có dùng và không dùng những tính năng kể trên.
Đến đây mình lại đặt câu hỏi: dùng Kindle đọc sách hoặc đọc sách giấy dưới ánh đèn LED, đèn ống, … thì sao? Chắc sẽ trả lời sau.
Tiếng chuông báo thức
Lý tưởng nhất là để cơ thể tự động thức dậy theo một thời gian cố định. Tuy nhiên, nếu phải sử dụng báo thức, hãy bỏ qua tính năng snooze (báo lại). Khi chuông báo thức kêu, nếu ấn snooze, thiết bị sẽ tự động báo lại sau một vài phút.
Vốn dĩ thức dậy bằng sự hết hồn khi nghe thấy tiếng chuông báo thức đã không tốt cho hệ tuần hoàn và hô hấp. Nếu dùng snooze, cơ thể phải lặp lại tình trạng “tranh đấu” đấy trong thời gian dài. Càng khó hơn nữa.
Vì vậy mình cố gắng dậy luôn, kể cả có đau đớn cỡ nào và không dùng tính năng snooze nữa.
Nếu sử dụng một số thiết bị theo dõi giấc ngủ, nó sẽ có thể báo thức dựa vào độ nông sâu trong giấc ngủ của bạn. Ví dụ bạn muốn dậy lúc 7h30, từ 7h nó đã canh để xem bạn tỉnh nhất lúc nào để báo thức rồi.
12 mẹo để có giấc ngủ khoẻ mạnh
(Lược dịch từ nguồn: https://magazine.medlineplus.gov/pdf/MLP_Summer2012web.pdf)
- Cần có khoảng thời gian ngủ cố định. Đi ngủ và thức dậy tại cùng một thời điểm mỗi ngày. Là những sinh vật làm theo thói quen, con người sẽ thấy khó khăn mỗi khi thay đổi thói quen ngủ. Ngủ muộn vào cuối tuần sẽ vẫn không thể bù đắp được cho những ngày thiếu ngủ trong tuần, vả lại còn khiến chuyện thức dậy vào sáng thứ hai khó khăn hơn nữa. Đặt “báo ngủ” để nhắc chúng ta đến giờ đi ngủ. Thường thì chúng ta chỉ đặt báo thức để nhắc khi nào phải dậy thôi mà quên làm chuyện này. Nếu bạn nhớ được duy nhất một trong 12 mẹo này, thì hãy nhớ cái này.
- Tập thể dục thì tuyệt vời rồi, nhưng đừng quá muộn. Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày nhưng đừng tập muộn quá cỡ 2 – 3 tiếng trước giờ ngủ.
- Tránh dùng caffeine và nicotine. Cafe, nước ngọt, một vài loại trà và sô-cô-la có chứa caffeine, và những hiệu ứng nó mang lại có thể kéo dài hơn 8 tiếng cơ. Vì vậy mà một cốc cafe cho buổi chiều muộn có thể khiến bạn khó rơi vào giấc ngủ ban đêm. Nicotine cũng là một chất kích thích, khiến giấc ngủ rất nông. Thêm vào đó, người hút thuốc thường hay thức dậy sớm vào buổi sáng, lúc nó hết tác dụng.
- Tránh dùng đồ uống có cồn trước khi đi ngủ. Uống chút cồn trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, nhưng lại ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ REM và giữ cho bạn ngủ nông hơn. Uống rượu nhiều cũng có thể góp phần gây khó khăn cho việc thở vào buổi tối. Và khi hết tác dụng của rượu thì bạn sẽ hay thức dậy vào giữa đêm.
- Tránh ăn uống nhiều quá muộn vào ban đêm. Ăn nhẹ thì được thôi, để không phải ôm bụng đói đi ngủ. Nhưng ăn nhiều quá có thể gây khó tiêu, làm ảnh hưởng tới giấc ngủ. Uống quá nhiều chất lỏng vào tối cũng dễ dẫn đến chuyện phải dậy để giải quyết vào ban đêm.
- Nếu có thể, tránh uống những loại thuốc ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ vào ban đêm. Một số loại thuốc cho các chứng bệnh về tim, huyết áp, hen suyễn, ho, sốt và dị ứng có thể ảnh hưởng tới giấc ngủ. Nếu thấy khó ngủ, hãy nói với người cho thuốc để ý xem có loại thuốc nào gây ảnh hưởng hay không và có thể uống sớm hơn được không.
- Đừng ngủ trưa, chợp mắt sau 3 giờ chiều. Những giấc chợp mắt có thể bù đắp cho việc thiếu ngủ, nhưng vào chiều muộn thì lại khiến ban đêm khó ngủ hơn.
- Thư giãn trước khi ngủ. Đừng nhồi nhét rất nhiều việc vào một ngày để rồi không có thời gian chìm vào giấc ngủ. Một hoạt động thư giãn nhẹ nhàng, kiểu đọc sách, thưởng thức âm nhạc, nên được cho vào chuỗi thói quen chuẩn bị cho giấc ngủ.
- Tắm nước nóng trước khi đi ngủ. Sự giảm nhiệt độ của cơ thể sau khi tắm nóng xong có thể sẽ giúp bạn thấy buồn ngủ hơn. Và nước nóng có thể giúp bạn thư giãn và chầm chậm lại để bạn sẵn sàng đi ngủ.
- Phòng ngủ tối, lạnh và không có đồ công nghệ. Bỏ hết tất cả những thứ có thể gây mất tập trung cho giấc ngủ của bạn ra ngoài: tiếng động, ánh sáng, nhiệt độ cao và một cái giường không thoải mái.
- Nhớ tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu có thể, hãy tỉnh dậy cùng với ánh sáng mặt trời hoặc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng. Các chuyên gia khuyên rằng nếu bạn khó ngủ, hãy cho mình thêm thời gian tiếp xúc với ánh nắng ban ngày và thêm thời gian tắt đèn tối trước khi ngủ.
- Đừng nằm trên giường khi vẫn còn tỉnh táo. Nếu bạn thấy mình vẫn tỉnh sau hơn 20 phút trên giường và bắt đầu cảm thấy lo lắng “ủa sao không ngủ đi?” thì thôi đừng nằm nữa. Căng thẳng vì không ngủ được sẽ càng khiến bạn khó ngủ hơn. Ngồi dậy và làm cái gì đó khiến bạn thư giãn cho đến khi bạn buồn ngủ. (Vẫn không đụng tới thiết bị điện tử nha!)
Giờ mình đã ngủ tốt hơn rồi. Nhưng chuyện ngủ cũng là một thói quen (habit) và một chuỗi cách hành động phải làm (routine). Cần phải tự nhắc nhớ (remind) nhiều.
The Too Blue Scientist
Nguồn tham khảo:
Why We Sleep của Matthew Walker
https://magazine.medlineplus.gov/pdf/MLP_Summer2012web.pdf
https://justgetflux.com/
https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep
https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation
✨Niềm vui ✨ khi viết bài này phóng lên không trung 🌏 🚀, vượt qua cả đường Kármán, nhờ được tiếp thêm nhiên liệu từ sự ủng hộ 🧧💸 của Phan Nhi, cô Lan Anh, Hoàng Tâm, Yến Phạm, Ngân và An, Rosie, chị Linh Trịnh, chị Quỳnh Như, Mắt Bét, Saoline, Law, Trân, Diên An, cô Vân, Thảo, Vân Anh và nhiều bạn đọc khác.